Diet Rendah Garam Itu Tidak Membosankan

Kebutuhan minimal tubuh manusia akan garam sebetulnya hanyalah 69 miligram per hari. Petunjuk diet rendah garam dari Amerika menyarankan untuk orang normal membatasi jumlah konsumsi garam per hari tidak melebihi 2.300 miligram per hari.

Sedangkan untuk usia 51 tahun keatas atau mempunyai penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau diabetes, maka dibatasi tidak melebihi 1.500 miligram per hari. Jika orang sehat namun rajin berolahraga berat sampai sedang, maka diijinkan mengonsumsi garam sampai 3.000 miligram per hari. Untuk sebagai gambaran, 1 sendok teh garam sama dengan 2.300 miligram tersebut.

Rumusan kimia dari garam adalah NaCl. Komponen utama yang dihindari pada garam sebetulnya adalah elemen Natrium (Sodium) itu sendiri. Pasalnya, sodium tidak hanya terdapat pada garam saja, namun juga dapat ditemukan pada banyak makanan lainnya yang tidak harus dalam bentuk asin. Minuman kola, penyedap rasa makanan, baking soda, kecap, saus Worcestershire (kecap inggris), adalah beberapa contohnya.

Mungkin akan membutuhkan waktu agar anda terbiasa menjalankan diet rendah garam, namun usaha ini akan terbayar nantinya. Dengan diet ini, resiko serta perjalanan penyakit seperti tekanan darah tinggi, gagal jantung, gagal ginjal kronis, diabetes, dapat dicegah menjadi lebih buruk.
Bagaimana cara menjalankan diet ini? Berikut saran-sarannya:

• Jangan pernah tambahkan garam apapun ke masakan anda.
• Bacalah label isi / komponen makanan.
• Ganti makanan anda ke jenis yang ‘rendah garam’. Pada label, rendah garam adalah makanan dengan jumlah garam dibawah 140 mg per saji.
• Makanan dengan label 400 mg atau lebih natrium/sodium adalah tinggi garam. Zat tambahan termasuk garam, air garam, atau barang lainnya yang mengatakan natrium/sodium, seperti monosodium glutamat adalah termasuk didalamnya.
• Makan lebih banyak makanan buatan rumahan. Makanan yang dimasak dari awal secara alamiah lebih rendah garam dibandingkan makanan instan, siap saji dan kalengan.
• Berkreasilah dengan membumbui makanan anda dengan menggunakan rempah-rempah, herbal, lemon, bawang putih, jahe, cuka dan merica.
• Kurangi konsumsi saus instan, buatlah sendiri saus kreasi anda.
• Jangan menggunakan soft drink / soda untuk memasak, karena minuman itu mengandung sodium.
• Hindari makanan kalengan atau makanan siap saji yang sudah diproses. Kebanyakan makanan jenis ini pasti terasa lebih asin. Hal ini dikarenakan garam juga dapat menghambat pertumbuhan bakteri dan jamur. Garam juga cenderung meningkatkan produksi air liur saat di mulut, sehingga banyak dipakai untuk makanan kering seperti biskuit atau kue siap saji.

Contoh panduan memilih makanan rendah garam yang tidak kalah nikmatnya:

Protein - pilih 2-3 porsi per hari

• 2-3 ons ikan segar atau beku, kerang, daging (sapi, daging sapi muda, domba, babi) atau unggas
• 1/2 cangkir kacang kering dimasak atau kacang polong
• 1/2 cangkir ikan kalengan rendah garam (seperti salmon atau tuna)
• 1 butir telur (tidak lebih dari 3 butir telur utuh per minggu)

Produk-produk susu - pilih 2 atau lebih porsi / hari

• 1-1/2 ons keju rendah garam
• 1 cangkir susu skim (tanpa lemak atau 1% disarankan)
• 1/2 cangkir keju cottage rendah garam
• 1 cangkir susu kedelai
• Yogurt
• Keju cottage rendah garam, keju ricotta, mozarrella

Sayuran dan buah - pilih 5 atau lebih porsi / hari

• 1/2 cangkir segar utuh, cincang, masak, buah beku atau kalengan
• 1/2 cangkir cincang, dimasak, beku atau sayuran kaleng tanpa tambahan garam
• 1/2 cangkir jus tomat rendah garam atau jus V-8
• 1/2 cangkir saus tomat rendah garam
• 1 cangkir sayuran mentah

Roti dan biji-bijian - pilih 6 porsi atau lebih / hari

• Roti, bagel dan sereal (1 porsi = 1 potong roti, 1 gulungan kecil, 1/2 roti, 1/2 muffin Inggris atau 4-inci roti pita)
• 1/2 cangkir pasta (mie, spageti, makaroni)
• 1/2 cangkir beras
• kerupuk rendah garam

Permen dan makanan ringan (jangan terlalu banyak)

• 1 ons kacang tawar
• 1/2 cangkir pretzel atau chip rendah garam
• 3 cangkir popcorn rendah garam
• 3 snack jahe batangan
• 1 sdm jelly atau madu
• 1 cangkir sorbet, Es krim, 1 es loli
• 8-10 kacang jelly; 3 buah permen

Lemak, minyak dan bumbu (jangan terlalu banyak)

• Minyak Zaitun
• minyak canola
• Madu
• gula
• mentega dan margarin rendah garam
• sup rendah garam
• saus salad rendah garam
• Kaldu buatan rumah tanpa garam
• saus rendah garam
• mustard rendah garam

Bumbu lainnya (bisa menggunakan secara bebas)

• air jeruk
• cuka / lada
• cabe merah / saus sambal tanpa garam
• Herbal dan rempah-rempah tanpa garam seperti bawang putih kering atau segar, dill, peterseli, rosemary, basil, kayu manis, cengkeh, paprika, oregano, jahe, cuka, jinten, pala

Minuman

• Kopi
• susu kedelai
• teh

Contoh resep bumbu-bumbu kreatif tanpa garam
Bumbu campur sari

• 2 sdm kering gurih, hancurkan
• 1/4 sdt bubuk merica segar
• 1 sdm mustard kering
• 1/4 sdt jinten
• 2-1/2 sdt bubuk bawang
• 1/2 sdt bubuk bawang putih
• 1/4 sdt bubuk kari

Kejutan tanpa garam

• 2 sdt bawang putih bubuk
• 1 sdt kemangi
• 1 sdt oregano
• 1 sdt bubuk kulit lemon atau jus lemon dehydrated

Bumbu pedas

• 1 sdt cengkeh
• 1 sdt merica
• 2 sdt paprika
• 1 sdt ketumbar biji (hancurkan)
• 1 sdm rosemary

Bumbu herbal

• 2 sdm daun kemangi, hancurkan
• 1 sdt seledri, hancurkan
• 2 sdm bubuk bawang
• 1/4 sdt (sejumput) daun oregano kering, lada segar hancurkan

Referensi:

1. Zeratsky K. Why do processed foods contain so much sodium? MayoClinic.com
2. Heart Failure Society of America. How to Follow a Low-Sodium Diet. www.hfsa.org. 2002.
3. University of California San Francisco. Guidelines for a Low Sodium Diet. http://www.ucsfhealth.org. Last updated February 2, 2012.
4. National Heart Lung and Blood Institute. Reduce Salt and Sodium in Your Diet. http://www.nhlbi.nih.gov.
5. LowSaltFoods.com
6. Cleveland Clinic. Low-Sodium Diet Guidelines.

• Sumber : www dot tanyadokteranda dot com